Данный метод предложен Мартином Селигманом в книжке «The Learned Optimism» (в русском переводе «Как научится оптимизму», скачать можно здесь).
Метод основан на предпосылке о том, что очень часто мы не осознаем, что наше восприятие ситуации очень часто не равно фактическому содержанию ситуации. И что изменив это восприятие на другое, посмотрев со стороны, мы можем изменить восприятие ситуации и свои чувства по поводу нее. Причем мы можем это сделать сами, путем последовательного осознавания своих мыслей и вытекающих из них чувств, путем разговора или даже спора с самим собой.
Часто мы неадекватны в оценке себя и своих действий во внутреннем диалоге. Селигман приводит такой пример: представьте, что бомж на улице начинает вам говорить, что вы неудачник. Поверили бы вы ему? А именно так иногда выглядят наши суждения о себе, особенно в низко-продуктивном состоянии.
Если изобразить схематически, то наша задача - перейти от:
СИТУАЦИЯ –> ЧУВСТВА
к
СИТУАЦИЯ –> МЫСЛИ –> ЧУВСТВА-1 / ЧУВСТВА-2 / ЧУВСТВА-3
Создав, таким образом, больше выборов, причем осознанных.
В оригинале техника называется ABCDE:
- Adversity
- Belief
- Consequences
- Disputation
- Energization
Я для удобства адаптировала это в принцип 5 «С» - пожалуйста, комментируйте, адекватно ли это.
Cитуация: (Adversity)
Опишите ситуацию, вызвавшую негативную реакцию.
«Шеф с утра обругал меня ни за что».
Важно: здесь должны быть ФАКТЫ! В растроенном, низко-продуктивном состоянии не всегда можно сразу осознать, что ситуация не равна нашему суждению о ней (это следующий пункт). Правильнее было бы написать здесь в качестве примера: «Шеф с утра обругал меня». Или, еще точнее: «Шеф с утра сказал мне в повышенном тоне, что мне нужно переделать такую-то часть презентации».
Суждение: (Belief)
Осознайте мысли и убеждения (возможно, бессознательные), стоящие за негативной эмоциональной реакцией.
«Опять у меня ничего не получилось» / «Ему никогда не нравится то, что я делаю» / «Меня здесь не ценят».
Следствия: (Consequences)
Осознайте эмоции, которые вызвала ситуация. Важно признать эти эмоции, и в то же время понять, что это именно следствие, реакция, восприятие, а не объективный факт.
«Я расстроилась – так обидно! Стараешься-стараешься, а тут на тебя еще и кричат».
Здесь, прежде чем начать спорить с самим собой, т.е. по-новому смотреть на ситуацию, ОЧЕНЬ помогает сделать разбивку состояния и сыграть в игру Нового кода. Если нет сил играть в игру, хотя бы встаньте, встряхнитесь, сделайте что-то энергичное, чтобы изменить состояние - вам понадобятся силы, чтобы встать на свою защиту.
Cпор с самим собой: (Disputation)
Начните спор по поводу правильности оценки ситуации:
Каковы доказательства достоверности тех убеждений, что вы обнаружили на втором этапе? Проведите непредвзятое расследование
«Действительно ли меня не ценят? Да только в прошлом месяце повысили и недавно тот же шеф меня хвалил!»
Как еще можно объяснить ситуацию? Постарайтесь найти три и больше правдоподобных для вас альтернативных объяснения.
«Может, у него настроение плохое с утра?» / «Кто мог подумать, что ему было так важно получить это именно в таком формате?»
Что следует из этой ситуации? Что самое худшее могло бы случиться?
«Да ладно, переделаю я этот файл, ничего страшного» / «Надо ему сказать: будет так со мной обращаться – уйду».
Что ценного я вынес из этой ситуации? Чему она меня научила?
«Буду знать на будущее, по утрам лучше к шефу не ходить» / «В следующий раз сразу буду спрашивать в каком формате ему это надо» / «Может постепенно я научусь не так болезненно реагировать на обратную связь» .
Cупер! (Energization)
Осознайте как переосмысление ситуации, нахождение ее положительных сторон добавило вам энергии.
«Да ладно, ничего страшного. Шеф просто вспыльчивый человек, а я вечно сразу обижаюсь и принимаю на свой счет. Но вот поспорила с собой, и настроение как-то улучшилось».
Помогает просто последовательно записывать все эти пункты.
Применяла этот метод несколько раз, помогает. Причем даже из очень низко-продуктивного состояния, особенно в сильно эмоционально неуравновешанном состоянии (например, когда на пустом месте проблема, а обидно до слез). С НК-игрой эффективнее, хотя работает и так, просто на осознании не-тождественности фактов, мыслей и чувств. Напоминает разговор с хорошим, позитивным и очень трезвомыслящим другом-подругой :) — o_z 2007/12/27